お腹まわりの内臓脂肪が気になっている方も多いのではないでしょうか。内臓脂肪を減らすには食事・運動・生活習慣などを見直す必要があります。
そこで本記事では、内臓脂肪の概要や、内臓脂肪を効率よく減らすためにおすすめの食事方法や食品のほか、効果的に内臓脂肪を減らせる運動方法などを紹介します。
内臓脂肪は、お腹まわりに蓄積された脂肪です。人が食事で摂取した栄養は体内でエネルギーとなりますが、消費されず余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分類され、胃や腸などの内臓を包む「腹膜」についた脂肪を内臓脂肪と呼びます。
ウエストの周囲が男性は85cm、女性は90cmを超える場合は内臓脂肪が蓄積している状態といえるでしょう。
内臓脂肪が増えると、心臓病や脳卒中などの病気にかかる危険性が高まるため注意が必要です。なお、内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪は女性につきやすいとされています。ただし、女性の場合も更年期以降は、女性ホルモンの減少で内臓脂肪がつきやすくなるため油断は禁物です。
以下では、内臓脂肪を効率よく減らすための具体的な食事方法を紹介します。日常生活で実践しやすい内容ばかりですので、習慣化して毎日実践しましょう。
よく噛んで食事をすると脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られます。満腹中枢が刺激されるまでには約15分かかるため、ゆっくり時間をかけて食べることが大切です。
早食いは満腹感を得られる前に食べ過ぎてしまいがちです。結果として、余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄えられることになるため、よく噛む習慣をつけて適切な食事量で満腹感を得られるようにしましょう。
アルコールはカロリーが高く、飲み過ぎると内臓脂肪がつきやすくなります。また、摂取すると脂肪が分解されにくくなり食欲も増加します。
メタボリックシンドロームの予防には、一日あたりの飲酒量を純アルコール20g（日本酒換算で約1合）に抑え、週2日は休肝日を設けることが推奨されています。
アルコールは適量を超えるとさまざまな疾患を引き起こす可能性もあるため、適度に楽しみましょう。
炭水化物やお菓子などの糖質が多い食品を食べ過ぎると、血糖値が上がり肥満へとつながります。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする作用があるため、一緒に摂取すると肥満の予防や改善に役立ちます。
食物繊維が多く含まれている食材は、玄米や全粒粉パン・豆・芋・ごぼう・かぼちゃなどです。これらの食材は低カロリーで噛みごたえがあり、少量でも満腹感を得られます。
内臓脂肪を減らすために、毎日の食事で積極的に摂りたい食べ物や飲み物をご紹介します。
青魚には、脂肪燃焼効果や血流改善に効果的な「オメガ3系脂肪酸」が多く含まれています。また、青魚に含まれるタンパク質は筋肉量を維持する効果もあり、内臓脂肪の減少だけでなく健康的な身体作りにも重要な役割を果たしています。
代表的な青魚は、マグロやサバ、ブリ、サンマなどです。青魚を食べる際は、焼いたり揚げたりするよりも、蒸したり煮たりする方が栄養素を損なわずに摂取できます。
大豆に多く含まれるタンパク質は、体脂肪の減少や筋肉量の低下を防ぐ効果があります。
肉類のみでタンパク質を摂取すると脂質も多く摂ってしまいます。そこで、大豆製品を1品増やし肉量を減らすことで、タンパク質の摂取量をキープしつつ脂質をコントロールするのがよいでしょう。
お酢に含まれる酢酸は脂肪合成の抑制、アミノ酸は脂肪燃焼の促進に効果的で、内臓脂肪を減少させる働きがあります。お酢には一般的な穀物酢のほか、黒酢やリンゴ酢など、さまざまな種類があります。サラダやマリネなど用途に合わせて活用し、積極的に取り入れてみましょう。
野菜や海藻には食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質を吸収して体外へ排出する働きがあります。内臓脂肪の蓄積を抑制するには、トマトやこんにゃく、しらたきなどがおすすめです。
トマトに含まれるリコピンには、血糖値の上昇を抑える働きがあり、食べ過ぎ防止に期待できます。こんにゃくやしらたきはカロリーが低く食物繊維が豊富な食材です。細かく刻んでご飯などに混ぜることでかさ増しすることができ、カロリーを抑えつつ食物繊維も摂取できます。
緑茶やウーロン茶には、内臓脂肪の低減や脂肪の代謝向上に効果的なポリフェノールが多く含まれています。また、緑茶にはリラックス効果があるテアニンも含まれており、ストレスによる食べ過ぎを防止する効果も期待できます。
水分補給にもなり、デトックス効果も期待できるので、食事のお供にぜひ取り入れてみてください。
ただし、緑茶やウーロン茶に含まれるカフェインには注意が必要です。過剰摂取は神経刺激や不眠症の原因になるため、一日の摂取量に配慮しましょう。
内臓脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行なうのが効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使用するため、体脂肪を減らす効果が期待できます。
また、筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝量が増加し、脂肪がつきにくい身体へと変化していきます。
有酸素運動はウォーキングやランニング、自転車、踏み台昇降、ヨガ、水泳などがあります。運動を始めて20分間が過ぎた頃から内臓脂肪が使われるようになるため、毎日20分以上積極的に身体を動かすとよいでしょう。
なお、これらの運動は、内臓脂肪を減らすだけでなく心肺機能を向上させる効果もあります。
筋トレは、有酸素運動と組み合わせることでより高い効果が期待できます。筋肉がつくと基礎代謝量が増えて身体に脂肪がつきにくくなるためです。
厚生労働省が推奨する「標準的な運動プログラム（健康増進施設）」にも、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行なうことが推奨されています。
スクワットや腹筋、プランクなどの筋トレは、少ない負荷や回数から始めて徐々に強度を上げていきましょう。また、筋肉の成長には十分な栄養が必要なため、適度なタンパク質の摂取も大切です。
食事制限や運動がなかなか続かない人には、手軽に始められる内臓脂肪ケアサプリ「HisamitsuⓇメタサポⓇ」がおすすめです。このサプリには、茶カテキンやECGs（エピガロカテキンガレート）が含まれており、内臓脂肪や食後血糖値のケアに効果があります。
臨床試験の結果、このサプリに含まれるエピガロカテキンガレートは、食後の血糖値上昇をおだやかにすることがわかっています。また、茶カテキンは肥満気味の方の内臓脂肪を低下させる機能が報告されています。「HisamitsuⓇメタサポⓇ」は、一日たったの4粒で煎茶33杯分（540㎎）の茶カテキンの摂取が可能です。
内臓脂肪は、内臓のまわりに蓄積する脂肪で、心臓病や糖尿病、高血圧などの健康リスクを高めるとされています。内臓脂肪を減らすには、食事や運動、生活習慣を見直すことが大切です。
食事制限や運動だけではなかなか続きにくいという方は、内臓脂肪ケアサプリ「HisamitsuⓇメタサポⓇ」を併せて試してみてください。
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