筋トレでの筋肉痛を抑えたトレーニングや早く治す方法を解説！

筋トレで筋肉を動かしたり負荷をかけたりすると、筋繊維が損傷します。損傷した筋繊維は時間が経つにつれて修復されていき、修復後は筋トレ前よりも強く太い状態になるのです。このプロセスは、筋トレによって筋肉が成長するために必要であり、どのような筋トレでも変わりません。

筋肉痛は、筋繊維の損傷が修復するプロセスで発生する炎症が原因です。時間とともに炎症が広がり、痛みを生み出す物質が神経に届くことで筋肉痛を感じ始めます。そのため、筋肉痛は筋トレによって筋肉が成長している合図としても考えられるのです。

筋肉痛があるときは筋トレを控えたほうが良いものの、続けてきた筋トレをする習慣をやめたくない方も多いでしょう。

ここでは、筋肉痛があるときにする筋トレのポイントを紹介するので、少しの時間もムダにしたくない方は参考にしてください。

筋肉痛中の部位の筋トレは避ける

筋肉痛のある部位は、筋繊維が完全に回復しきっていない状態です。この状態で筋トレをするとケガをする可能性が高まるため、痛みが大きくない場合でも筋トレは避けましょう。

一方で、筋肉痛のない部分は前の筋トレによる影響が少なく、きちんと筋肉を動かせる状態です。そのため、筋肉痛がある部位に負荷をかけないように、筋肉痛のない部位を鍛えましょう。上半身に筋肉痛がある場合は下半身を鍛えるなどして、鍛える部位が重ならないような筋トレのスケジュールを作るのが効果的です。

負荷を軽くする

筋肉痛のある部位を引き続き鍛えたい場合は、いつもの筋トレよりも軽い負荷で行ないます。いつもと同じ負荷をかけると、損傷した筋肉繊維の修復が遅れ、筋力低下につながる可能性があるからです。重りの重量を軽くしたり、回数を減らしたりすることで、負荷を調節しましょう。

また、負荷の小さい筋トレは筋繊維の修復を促し、筋肉の緊張状態を緩和する効果が期待できます。トレーニングをするというよりも、ストレッチをする感覚で体を動かしましょう。

ここでは、筋肉痛を早くやわらげる対処法を4種類紹介します。

筋トレの習慣を維持したい方や、早くいつもの筋トレを行ないたい方は、無理せずできる方法を試してみましょう。

1.入念なマッサージを行なう

筋肉痛の軽減に有効なのが、痛みのある部位のマッサージです。筋肉痛のある部位をゆっくりもんだり指圧したりすることで、その部位の血流が良くなります。その結果、痛みを引き起こす原因物質が除去されやすくなり、筋繊維の回復を促せるのです。

ただし、力を込めて指圧すると筋繊維をさらに傷つけてしまい、もみ返しを起こす可能性があります。力加減に気を付けて、優しくマッサージしましょう。

2.ストレッチを行なう

負荷の軽い筋トレのように、ストレッチをすることも筋肉痛の回復には効果的です。ストレッチで各部位の筋肉をほぐし、血流が良くなれば筋肉痛を改善できます。

例えば、組んだ手のひらを返して上に伸ばしたり、正座した状態から体を後ろに倒して太もものを伸ばしたりするのが効果的です。筋肉痛のある部位に合わせ、さまざまなストレッチ方法を試してみましょう。

3.入浴をして体を温める

入浴は、血行を促進し筋肉もほぐすことができるため、疲労回復が期待できます。40度のお湯を目安に10分～20分程度浸かるようにして、体をゆっくり温めましょう。

また、入浴による疲労回復を高めるには温冷交代浴もおすすめです。温冷交代浴とは、体の加熱と冷却を交互に行なう入浴方法のことを指します。湯船で体を温めたあとに、ぬるめのお湯のシャワーで体を冷やします。この行為を3回ほど繰り返すことで血行を促進できるため、高い疲労回復が期待できるのです。

4.睡眠時間を確保する

人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、この間に筋肉が修復されます。そのため、睡眠時間をきちんと確保し、7時間ほどしっかりと眠るようにしましょう。

ただし、睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量が減少してしまいます。寝る前のスマートフォンの操作やアルコールの摂取を控えるなど、睡眠の妨げになる行動はしないようにしましょう。

筋トレによる筋肉痛を完全に防ぐことは難しいですが、痛みを軽減することは可能です。

ここでは、筋肉痛の軽減につながる方法を解説するので、筋トレの前後に実践してみてください。

1.筋トレ前に準備体操を行なう

筋トレ前の準備運動には、体を温めることに加え、硬くなっている筋肉や関節をほぐす効果があります。柔軟性が上がることで筋機能が高まり、筋肉への負担を軽減することで筋肉痛をやわらげられるのです。

また、筋肉や関節の柔軟性を高めることでケガの予防にもなります。安全に筋トレをするためにも、入念に準備運動を行ないましょう。

2.筋トレ後にクールダウンをする

筋トレのメニューが終わったあとにすぐ休んでしまうと、血行不良による筋肉痛が起きやすくなります。そのため、筋トレ後もストレッチや軽い運動といったクールダウンを行ない、徐々に体を休めるようにしましょう。

クールダウンを行なうことで筋肉疲労を緩和させる働きも期待できます。筋トレで疲れきったあともストレッチや軽い運動をきちんと行ない、筋肉の回復を促しましょう。

3.栄養補給をする

筋肉の回復を促すためには、次のような栄養素を摂取することも有効です。

• ・ビタミンB1
• ・BCAA（分岐鎖アミノ酸）
• ・プロテイン（タンパク質）

ビタミンB1は豚肉や大豆などに多く含まれており、エネルギーの供給や貯蔵を助けることで疲労回復をサポートする栄養素です。BCAAとプロテインは筋肉を作るために必要な栄養素で、筋肉の修復時に不足する場合があります。そのため、筋トレ後は積極的にBCAAやプロテインを摂取し、筋肉の修復力を高めることで筋肉痛を軽減させましょう。

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筋肉痛は、筋トレによって損傷した筋繊維の回復や成長にともなって表れます。筋肉を鍛えるときには避けられない痛みであり、痛みがあるときは筋肉がまだ回復中の状態です。そのため、筋肉痛があるときは負荷の低いストレッチなどを行ない、ケガをしないように体を動かしましょう。

また、筋トレ前の準備運動や筋トレ後のマッサージなどを行なうことで、筋肉痛の予防や回復を早められます。筋トレのメニューと同じように筋肉を気遣い、筋肉の修復力を高めましょう。

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