筋肉痛は、慣れない運動や激しい運動後に出る症状というイメージがあります。しかしなかには、目立った運動をした覚えがないのに発症するなど、一見して原因不明なケースもあるため、悩んでいる方も多いでしょう。
そこでこの記事では、筋肉痛が起こる原因や、運動以外の要素が原因として考えられる事例、筋肉痛への正しい対処法について解説します。意外な原因がひそんでいる可能性もあるため、筋肉痛でお悩みの方は、ぜひご覧ください。
筋肉痛とは、おもに運動中や運動後に起こる筋肉の痛みで、普段あまり使わない筋肉を無理して使った場合などに起こる症状です。
筋肉痛は、大きく「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類に分けられます。
即発性筋痛は、激しい運動などによって筋肉が過度に緊張した状態となり、血行が悪くなることで起こるとされています。運動の最中、または運動直後に起こるのが特徴です。
一方で遅発性筋痛は、運動を終えた数時間後から数日後に出てくる筋肉痛です。一般的に筋肉痛というと、遅発性筋痛のほうを指すことが多いでしょう。
以下では、筋肉痛としてより一般的な「遅発性筋痛」について、そのメカニズムを解説します。
実は、筋肉痛の原因は、医学的にはっきり解明されていません。以前は、運動する際に分泌される乳酸が原因という説もありましたが、現在では矛盾点が多いとされています。これに代わって、筋肉修復の際に分泌される刺激物質が痛みを起こすというのが、近年では有力な説です。
筋肉は細かい繊維で構成されています。筋肉の繊維が損傷すると、筋肉自体が繊維を修復しようとして損傷部位に白血球が集まり、炎症を引き起こします。このとき痛みのもととなる物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど）が分泌され、筋肉痛を感じるといわれています。
つまり、筋肉が何らかの理由で損傷したことが、筋肉痛の原因といえるのです。
筋肉の損傷は、激しい運動などによって起こることが知られています。筋肉痛も運動のあとに起こるイメージが強いでしょう。そのため、特に運動した覚えがないのに筋肉痛になった場合、原因不明に感じるかもしれません。
しかし実際には、運動以外の原因でも筋肉の損傷が起こり、筋肉痛になることがあります。運動以外の筋肉痛の原因については、後述します。
筋肉痛になるような運動をした覚えがない場合に、考えられる原因を解説します。
私たちは、特別な運動に限らず、日常生活のなかでも筋肉を使っています。ちょっとした動作でも、動かし方によっては筋肉が損傷し、筋肉痛になってしまうことがあるのです。
特に、筋肉を縮める動きよりも筋肉を伸ばす動きのほうが、筋繊維への負荷が大きく、筋肉痛になりやすいといわれています。筋肉を伸ばす動きには、以下のような例が挙げられます。
特別な運動の覚えがないのに筋肉痛になったという方は、上記のような動きを疑ってみましょう。
長時間にわたって体の一部分に負荷をかけてしまうことで、筋肉損傷が起こることもあります。例としては、以下のような要因が挙げられます。
また、急な体重増加により筋肉への負荷が増え、筋肉痛につながることも考えられます。太り過ぎは下半身の筋肉を酷使することにもなるため、筋肉痛の間接的な原因となりえるでしょう。
運動不足になると、筋肉はどんどん衰えますが、筋肉が衰えて細くなると、ちょっとした動作でも傷つきやすくなってしまいます。そのため、一般的には筋肉痛にならないような些細な動きでも、筋肉痛になってしまう可能性があります。
身に覚えのない筋肉痛が起こっている場合、病気によって筋肉痛の症状が出ている可能性も考えられるため、注意しましょう。例としては、以下のような病気が挙げられます。
特に、症状が1週間以上続くようなときや全身が痛むときは、病気を疑って受診することも必要です。
病気以外の筋肉痛の場合は、いずれにせよ、筋肉の損傷が起こっていると考えられます。この筋肉の損傷を早く治し、痛みを和らげるための対処法を解説します。
筋肉痛が起こったときは、筋繊維が炎症している状態なので、まずは患部を冷やして炎症を抑えることが有効です。
アイシングなどをしながら2～3日様子を見ますが、痛みが強い場合は、痛みを和らげる成分が入った湿布や、ローション、スプレーなどの外用鎮痛剤を用いてもよいでしょう。
ただし、血の巡りが悪くなることで起こるとされる「即発性筋痛」の場合は、冷やすと悪化することもあるため注意してください。
強い痛みがなく、ある程度筋肉が落ち着いた段階になったら、患部を温めて血流改善を図ります。
筋肉痛が起きているときは、患部に代謝物質が溜まって滞っている状態です。温めることで血流を改善させると、老廃物が取り除かれるとともに、酸素や栄養が行きわたります。これにより、筋肉細胞の修復をより強く、早期に促せるでしょう。
蒸しタオルを使って患部を温めつつ、筋肉に力を入れない状態でストレッチするなどして緊張をほぐすのもおすすめです。
筋肉痛の原因である筋肉疲労を軽減するため、全身を温めることも有効です。特に入浴は効果的なので、普段はシャワーで済ませている人も、筋肉痛のときは湯船に浸かるとよいでしょう。
全身を適度に温めることで血流が良くなり、筋肉内の血液循環も改善されます。38度くらいのぬるめのお湯に、ゆっくり浸かるのがおすすめです。
筋肉が傷つき、疲労しているときは、修復に必要な栄養素も不足しがちです。そのため、筋肉疲労を取り除き、筋肉修復を促す栄養素を積極的に摂れば、筋肉痛回復のサポートになるでしょう。
おすすめの栄養素としては、以下のようなものが挙げられます。
筋肉痛があるときは筋肉が損傷した状態なので、できるだけ安静を保つことも大切です。痛い部分をカバーして無理に動こうとすると、他の部位の損傷や怪我にもつながるため気を付けましょう。
十分な睡眠は、筋肉疲労や損傷からの回復に直結します。特に、筋肉修復に働きかける成長ホルモンは、横になってから1～3時間くらいの間に分泌されやすいといわれています。
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筋肉痛の症状を感じ始めた時点では、筋肉は炎症を起こしている状態です。そのため、患部を冷やして炎症を抑えつつ痛みもケアするために、両方の効果を併せ持つ鎮痛消炎剤を用いるのもおすすめです。
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筋肉痛は、病気が原因になっている場合を除き、筋肉の損傷によって引き起こされると考えられています。激しい運動はもちろん、日常生活のなかでのちょっとした動きでも筋繊維の損傷は起こりえるため、重いものを持ち上げる際などは無理のないよう気を付けましょう。
筋肉痛を早く治すには、冷やして炎症を抑えたり、温めて血流改善を促したりといった処置をタイミング良く行なうのがポイントです。つらい痛みがある場合は鎮痛消炎剤を用いて和らげつつ、痛みの段階に応じて適切に対処して、なるべく早い回復を図りましょう。
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