メタボ（メタボリックシンドローム）とは？改善・予防法を解説

メタボとは、どのような状態を指しているのでしょうか。ここでは、メタボの基礎知識や、メタボの方にはどのようなリスクがあるのか解説します。

メタボとは簡単にいうとどのような症状？

「メタボ」とは「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）」の略称です。内臓脂肪型肥満があり、血糖値や血圧が高い状態と脂質代謝異常が複合的に起こる状態を指します。

内臓脂肪型肥満は内臓に脂肪が蓄積し、腹囲の増加が見られることが多いため、健康診断などでは腹囲も測定します。ただし、腹囲が大きいだけではメタボとは呼びません。

具体的には、内臓脂肪の蓄積に加えて、血糖値・血圧・血清脂質のうち基準値から外れているものが2つ以上あると、メタボと診断されます。つまりメタボとは、複数の生活習慣病のリスクが高まっている状態です。

メタボによるリスクとは？

メタボと診断された方は、生活習慣病のリスクを複数抱えている状態です。糖尿病・高血圧・脂質異常症などが悪化しかねないため、対策を行なう必要があります。

また、生活習慣病は動脈硬化を進行させやすく、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞の発症リスクも増加します。その他、睡眠時無呼吸症候群などの病気との関連も指摘されており、生活にさまざまな影響をおよぼす症状といえるでしょう。

メタボが疑われる場合は適宜検査を行ない、早期発見と早期改善・治療することが大切です。

メタボは、具体的にどのような基準で判定されているのでしょうか。ここではメタボの診断基準と、セルフチェック方法である腹囲の測定について解説します。

メタボの診断基準について

日本では、日本内科学会などの複数の医学系学会が協力し、2005年にメタボリックシンドロームの診断基準を策定しました。

診断は腹囲を必須項目とし、腹囲が基準値以上あり、さらに以下の項目のうち2つ以上が基準値を超えるとメタボと判定されます。

• ・最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上（いずれかまたは両方）
• ・中性脂肪値150mg／dL以上、HDLコレステロール値40mg／dL未満（いずれかまたは両方）
• ・空腹時における血糖値110mg／dL以上

なお、腹囲は男性で85cm、女性で90cmが基準値となっています。

参考：厚生労働省「メタボリックシンドロームの診断基準」

腹囲の測り方

腹囲は、メタボリックシンドロームの診断にとって重要な要素の一つです。自分でも計測できますが、正確に測定するためには、以下のポイントに気を付けるとよいでしょう。

• ・ベルトなどは外し、立って体の力を抜いた姿勢を取る
• ・おへその高さの位置に水平にメジャーを巻く
• ・軽く息を吐き、吐き終わった時点の腹囲を測定する

このとき、体が緊張していると腹囲が大きくなってしまうため、できるだけリラックスして測定することを心がけましょう。また、食後を避け、できるだけ空腹時に測定することもポイントです。

メタボの予防・改善に必要なポイントについて解説します。ただし、動脈硬化が進んでいる方の場合は自己流で対策すると重大な疾患を引き起こしかねないため、医師に相談しながら対策を行なってください。

メタボになりやすい人の特徴と予防法

そもそもメタボリックシンドロームは、特定の原因があるわけではなく、多数の要因が重なって発症します。特に以下のような特徴を持つ方は、メタボリックシンドロームになりやすい傾向があるでしょう。

• ・運動不足
• ・肉類が好きで野菜は嫌い
• ・ストレスや睡眠不足が多い
• ・喫煙や飲酒の習慣がある

メタボを予防するためには、上記の生活習慣に気を付けて、適度な運動を行なったりバランスのとれた食生活を心がけたりすることが大切です。

ただし、過激なダイエットは脂肪だけでなく、筋肉も減らしてしまうため逆効果になりかねません。筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、かえって太りやすくなってしまうため注意しましょう。

メタボを解消するための食事法

メタボを解消するには、カロリーの摂りすぎに注意し、1日の総カロリー摂取量をこれまでより抑えるように心がけましょう。

食事では、まず食物繊維を多く摂れるように、野菜や海藻類を意識して摂取します。白米・薄力粉は、玄米・全粒粉などで代替するのもおすすめです。メタボの基準値を大きく超えている方は、主食を少なめにするなど、より一層のカロリー制限が必要な場合もあります。

体づくりには良質なタンパク質が必要ですが、肉類やチーズより、魚や豆類から多く摂取しましょう。動物性脂質の摂り過ぎはメタボを進行させるため、脂質の種類にも注意してください。

メタボを解消するための運動法

メタボを解消する運動法には、以下のようなものが挙げられます。

• ・無酸素運動（筋力トレーニングなど）
• ・有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）
• ・柔軟性を高める運動（ストレッチ、ヨガなど）

メタボ解消には、「無酸素運動→有酸素運動」の順に行なうのが効果的です。その際、無酸素運動は無理をせずに行ないましょう。例えば、自宅でスクワットや腕立てふせ、踏み台昇降などを10分程度行なうだけでも十分です。

有酸素運動は、30分以上の運動を週2～3回行なうのが望ましいとされています。忙しくて運動時間の確保が難しい場合は、通勤時に1駅歩く、意識して階段を使うなど、日常生活のなかで体を動かすことを考えましょう。

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現代人は、メタボになるリスクが高い環境にあります。メタボは単なる肥満ではなく、生活習慣病や重大な疾患にもつながりかねないため注意が必要です。お腹周りが気になるなど「メタボかも？」と思ったら、早めに対策してはいかがでしょうか。

気軽にできる対策の一環として、サプリメントなどを取り入れる方法があります。

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摂取目安量は1日4粒と少量なので、毎日の生活のなかで負担になりにくいでしょう。メタサポ_Ⓡで、健やかな日々への一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

※BMI：25以上30未満

メタボ（メタボリックシンドローム）は単なる肥満ではなく、内臓脂肪と高血糖・高血圧・脂質異常症などが重なった状態です。これらの症状が重なることによって、心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などを引き起こすリスクが高まります。

現代においてメタボの人の割合は多く、その予防・解消は現代人の重要な課題の一つとなっています。バランスの良い食生活を心がけ、適度な運動を行ない、ストレスを溜め込まないようにして、症状を放置しないようにしましょう。

自身の健康状態に注視し、気付いたら早めに対処することがメタボの予防・改善につながります。