健康のために、血糖値を正常値の範囲内に保つことが重要なのは、よく知られています。加齢にともなって血糖値は上がりやすくなるため、中高年ほど注意が必要です。
とはいえ、具体的にどのような対策をとれば良いかわからないという方も多いのではないでしょうか。この記事では、血糖値の基礎知識から、健康への影響、血糖値を正常に保つ方法について解説します。
血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の量を表す数値のことです。血糖値を測定すると、エネルギー源として重要なブドウ糖が、体内で正しく利用されているかどうかを確認できます。
健康であっても、食事の前後で血糖値は変動します。食後に血糖値は上がりますが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが、血糖値が急激に上昇するのを抑える働きをしています。
糖尿病になると、インスリンの分泌量が低下したり、多く分泌されても効きが悪くなったりするため、異常な高血糖になったり、血糖値が下がらなくなったりするのです。
正常な血糖値は、空腹時の値で約70～100mg／dlといわれています。空腹時の血糖値が126mg／dl以上で、食後2時間経過したときの血糖値が140mg／dl以上の場合は、受診が必要です。
普段の血糖値が低くても、インスリンの働きに異常があると、食後2時間を経過しても血糖値が十分に下がらないケースがあり、これを食後高血糖といいます。健康診断での血液検査は空腹時に行なうため、食後高血糖は気付きにくく「隠れ糖尿病」として注意が必要です。
血糖値が、検査した時点での数値であるのに対し、過去1～2ヵ月分の血糖の状態がわかるHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）という数値があります。HbA1cの値が6.5％以上の場合は受診が必要です。
血糖値が正常値の範囲内であることは、代謝機能が正常に働いていることを示す指標になります。ただし、個人差があるため、正常範囲外でも健康な人がいる一方、糖尿病や肥満症などの病気を抱えている人は、正常範囲内でも注意が必要です。
血糖値が高くなる原因として、糖質の過剰摂取とインスリンの作用が不十分であることが挙げられます。
人が生きていくのに必要な三大栄養素のなかで、血糖値を上げるのは糖質のみです。したがって、高血糖の人は糖質を過剰に摂取している可能性があります。
丼ものや麺類など、炭水化物の割合が多いメニューや、糖質が多く含まれる甘いものをよく食べる人は注意が必要です。
また、たびたび間食をする人は、血糖値が下がる前にさらに糖質を取り込むことになり、一日中、血糖値が高い状態を招いてしまいます。
血糖値を下げる働きのあるホルモンは、インスリンのみです。インスリンの分泌量が足りない場合は血糖値を下げられず、高血糖の状態になります。インスリンの分泌量が低下するのは、糖質の多い食事を続けたことによって、インスリンを分泌するすい臓が疲弊するためです。
また、インスリンの量は足りていても、インスリンの効果が十分に発揮されず高血糖の状態になることもあります。この場合は、肥満や運動不足が原因と考えられています。
血糖値が高いときは、どのような症状が現れるのでしょうか。ここでは、高血糖の具体的な症状と、高血糖の影響で引き起こされる疾患について解説します。
高血糖は、おもに糖尿病の症状として知られていますが、ほかの疾患が原因となって高血糖になったり、一時的な状態として引き起こされたりする場合もあります。
一般的に、高血糖の症状には以下のようなものが挙げられます。
高血糖の状態が持続すると、さまざまな疾患を引き起こすことがあるため、注意しなくてはなりません。
血糖値が高いと、糖尿病のリスクが高まることはよく知られています。また、血液中にブドウ糖が多い状態が続くと、血管の壁が傷ついて壊れやすくなったり、血管が詰まったりすることもあります。そのため、糖尿病以外にも、さまざまな疾患を引き起こす可能性が高まり危険です。
例えば、大きな血管が傷つくと心筋梗塞、脳梗塞、認知症などのリスクが高まり、小さな血管が傷つくと、失明、腎不全などの疾患を引き起こす可能性が高くなります。
血糖値が気になる場合、悪化を予防するためにはどうすればよいのでしょうか。血糖値を正常値に保つために心がけると良いポイントを解説します。
血糖値を正常値に保つためには、食事に気を付けることが大切です。ごはんやパンなどの炭水化物は、消化されるとブドウ糖になり血糖値を上昇させるため、摂取しすぎないように注意しましょう。
血糖値の上がりやすさは「GI値」で表されます。食後の急な血糖値の上昇を抑えるためには、糖質の吸収が緩やかなGI値の低い食品を選ぶとよいでしょう。低GIの食品には、魚介類、豆類、海藻類、蕎麦などが挙げられます。白米や小麦などのGI値が高い食品より、全粒粉を使用したGI値が低い製品のほうがおすすめです。
また、食物繊維は血糖値の上昇をおだやかにする効果があるため、高GI食品を摂るときに一緒に摂取するとよいでしょう。特に、ごぼうやアボカド、大豆、こんにゃくなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果があります。インスリンの分泌や働きを良くする玉ねぎやオクラ、アロエなどもおすすめです。
さらに、食物繊維やタンパク質から食べ始めて、主食を最後にするなど、食事の順番によっても血糖値の上昇をおだやかにできます。食事の間隔が長すぎたり短すぎたりするのも血糖値の安定にとって悪影響のため、三食を規則正しく食べるように心がけましょう。
運動は、血糖値を正常値に保つためにとても重要です。適度な運動をするとブドウ糖が消費されて血糖値の上昇を抑えられるほか、インスリンが働きやすい体質を維持する効果も期待できます。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、エネルギーを消費するため血糖値を下げることにつながります。日常生活のなかでも、階段を使う、歩いて買い物に行くなど、意識して身体を動かすとよいでしょう。
また、上記の有酸素運動に加えて筋力トレーニングを行なうと、血糖値をより効果的にコントロールできます。
喫煙や飲酒は、血糖値に悪影響を与える要因です。
喫煙は、インスリンの分泌を抑制したり、インスリンの効きを悪くしたりするなど、血糖値の上昇を促進します。
また、アルコール飲料は糖質が含まれるものが多く、おつまみも高カロリーな食品が多い傾向です。過剰なアルコールの摂取は、糖質や脂質の摂りすぎによって肥満につながり、インスリンの働きを阻害する可能性があります。アルコールは適度な量にコントロールし、おつまみは低糖質なものを選ぶとよいでしょう。
血糖値を下げるためには、毎日の食生活を正し、健康的な生活習慣を心がける必要があります。しかし、毎日食事に気を付けて運動を続けることは難しいため、血糖値は気になるものの、対策が十分ではないと感じている方も多いのではないでしょうか。
手軽に血糖値対策を続けたいのであれば、久光製薬のメタサポⓇを取り入れてみてはいかがでしょうか。メタサポⓇに配合されている「エピガロカテキンガレード（EGCg）」には、食後の血糖値上昇をおだやかにする機能が報告されています。
一日あたり4粒を食事の際に飲むだけなので、毎日の習慣として気軽に続けられます。血糖値対策の基本は生活習慣の改善ですが、サポートとしてサプリを使うのもおすすめです。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の量のことです。血糖値が高くなると、糖尿病や心筋梗塞、失明、腎不全などの疾患を引き起こす可能性が高まります。
血糖値を正常値に保つためには、食事に気を付け、適度に身体を動かし、喫煙や飲酒を控えるなど、健康的な生活習慣を心がけることが重要です。しかし、継続するのはなかなか大変かもしれません。
食事制限や運動だけではなかなか続きにくいという方は、「HisamitsuⓇメタサポⓇ」を併せて試してみてください。
健康ケアにおすすめの商品
メタサポ
